10 правил питания для худеющих

Правильное питание - ключевой элемент вашего успеха!



Правило 1. Мало кто знает то, что больше калорий!



Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) при­носят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает как опасность и также переходит на аварийный «режим экономии». Обмен веществ, вообщем то, замедляется, тело, как бы, как все знают, защищая себя, начинает как раз накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что кроме, как большая часть из нас постоянно говорит, того, сильно, как многие выражаются, ограничивая число калорий, просто невозможно, в конце концов, выдерживать физиче­ские нагрузки. И еще один факт: в, мягко говоря, ответ на низкокалорийную диету на поверхности жиро­вой ткани, в конце концов, вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает, как многие выражаются, жировые отло­жения от «сжигания». Несомненно, стоит упомянуть то, что и наконец, низкокалорийная диета наконец-то заставляет тело, наконец, черпать энер­гию из мышечных тканей, в том числе - сердечной. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар «в самое сердце»!



Так что, забудьте о голодовках! Секрет успеха - в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом, в конце концов, расходовать больше, чем получать.



А теперь займемся, как заведено, арифметикой. Надо сказать то, что в 1 кг жира содержится 7500 калорий. И даже не надо и говорить о том, что исходя из это­го, можно определить, какое разумное количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Не для кого не секрет то, что потребность в калориях, вообщем то, зависит от вашей, как мы выражаемся, физической активности. Возможно и то, что для того, чтобы, вообщем то, компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный че­ловек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой, как мы привыкли говорить, физической ак­тивностью - 25 калорий и со средней - около 30 калорий).



Допустим ваш вес 65 килограммов. 35 ккал*65 кг = 2275 калорий. Надо сказать то, что это ваша норма для поддержания постоянного веса. Мало кто знает то, что допустим, вы хотите так сказать похудеть на 5 кг. И даже не надо и говорить о том, что уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Несомненно, стоит упомянуть то, что тогда вы достигнете, как большая часть из нас постоянно говорит, желаемого че­рез 90 дней (7500ккал*5 = 38550; 38550:500 = 77) .



На первый взгляд, это долгий срок. Все знают то, что но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!



Тренировки - еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите, наконец, похудеть бы­стрее, тренируйтесь дольше. И даже не надо и говорить о том, что в среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. Все давно знают то, что при очень высокой, как всем известно, физической активности можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий.



Правило 2. Возможно и то, что минимум калорий из жира!



Жирная пища, стало быть, может быстро свести на нет все ваши усилия. Всем известно о том, что главная причина в том, что калории, как все знают, жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде жира. Вообразите себе один факт о том, что а калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться в жир, на что, вообщем то, требуется и время, и дополнительный расход энергии.



Самый, как мы с вами постоянно говорим, простой путь - вообще исключить, как многие выражаются, жирную пищу из своего рациона. Не для кого не секрет то, что иногда этого так сказать бывает достаточно, чтобы уменьшить, как все знают, общую калорийность питания до, как мы привыкли говорить, нужного уровня. Всем известно о том, что выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: пост­ные протеины, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные, как мы привыкли говорить, молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Вообразите себе один факт о том, что продумайте, какие, как большая часть из нас постоянно говорит, здоровые «заменители» можно найти, как люди привыкли выражаться, жирной пище. Необходимо отметить то, что например, вместо, как заведено, жареной картошки ешьте, как всем известно, печеную или, как мы выражаемся, вареную, вместо, как заведено, цельного молока пейте обезжиренное, вме­сто сметаны и майонеза добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое за­мените, как всем известно, молочным, картофельные чипсы - солеными крендельками. Вообразите себе один факт о том, что пищу предпочтитель­нее, стало быть, варить, печь, готовить в пароварке или микроволновке - но только не жарить в жире!



Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Все знают то, что жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что мы его не видим, но, поверьте, там его достаточно!



При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что сколько же именно? По этому вопросу существуют, как заведено выражаться, различные точки зрения. Все знают то, что многие дие­тологии, в конце концов, считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорий­ности рациона. Обратите внимание на то, что в тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение, как мы выражаемся, удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо, стало быть, подходить индивидуально, ведь обмен веществ у, как люди привыкли выражаться, разных людей сильно как раз отличается. Надо сказать то, что для, как все говорят, одного человека 20% жира - нормально и даже хорошо, для другого слишком, как заведено выражаться, много. Не для кого не секрет то, что по­нятно, что если вы страдаете, как заведено, застарелыми, как люди привыкли выражаться, жировыми отложениями, надо свести потребле­ние жиров к минимуму. Но если вы худышка с быстрым обменом веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.



Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя, поскольку он необходим для, как все знают, нормального функционирования нашего организма.



Правило 3. Обратите внимание на то, что отдавайте предпочтение, как люди привыкли выражаться, натуральным продуктам.



Натуральные, не подвергшиеся продукты наконец-то усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка. Обратите внимание на то, что того, как все говорят, самого, который обычно откладывается в виде жира.



Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные зла­ки и другие комплексные углеводы. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что они необходимы для образования также гликогена - углево­да, который накапливается в мышцах и печени и как раз расходуется при физических упражнени­ях.



Вдобавок, натуральная пища содержит, как мы выражаемся, много полезной клетчатки. Клетчатка как раз бывает двух типов: растворимая и как бы нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых от­рубях, сушенных горохе, бобах, черносливе. Возможно и то, что главное ее достоинство в том, что она сни­жает уровень холестерина в крови. Мало кто знает то, что нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пи­щеварительного тракта, выводит, как все говорят, канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.



Белый хлеб, мучные изделия и макароны из, как большинство из нас привыкло говорить, белой муки не так полезны и, мягко гово­ря, не очень-то, мягко говоря, помогают в борьбе с лишним весом. Вообразите себе один факт о том, что эти продукты прошли слишком глубо­кую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и, как все знают, потому они быстрее « кон­вертируются» в жировые отложения. Надо сказать то, что ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень ско­ро заметите перемены в своей фигуре.



Правило 4. Необходимо подчеркнуть то, что меньше углеводов!



Углеводы - один из важнейших компонентов питания. Все знают то, что углеводы - это ваша энергия. Как бы это было не странно, но одна­ко если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Само-собой разумеется, дело в том, что тогда у организма будет меньше так сказать гликогена, и его недостаток тело станет компен­сировать за счет «утилизации» жиров.



Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Необходимо отметить то, что диета с низким содержанием углево­дов наконец-то вызывает, как заведено, физическую вялость и плохое настроение - мозг начинает испытывать недо­статок глюкозы. Как же быть?



У этой задачи есть решение. Обратите внимание на то, что включайте, как многие выражаются, комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособ­ности, начинайте помалу также сокращать потребление углеводов во, как всем известно, второй половине дня. В итоге вы должны прийти к, как мы привыкли говорить, такой схеме питания, когда, как большинство из нас привыкло говорить, львиная доля углеводов поглоща­ется вами за завтраком. в любом случае, легкий ужин - это ваша гарантия от ожирения.



Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.



Теперь наконец-то опять, как мы привыкли говорить, немного посчитаем. Обратите внимание на то, что ваше суточное потребление углеводов должно со­ставлять 55-60% от общей калорийности. Надо сказать то, что допустим, что, как мы выражаемся, общая калорийность вашего ра­циона 1500 калорий. Теперь проведем несложный подсчет.



Умножаем калорийность, как мы привыкли говорить, дневного рациона на 60% и получаем: 1500*0,60 = 900 кало­рий. И даже не надо и говорить о том, что дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов как бы дает 4 калории). Мало кто знает то, что выходит 225 грам­мов углеводов в день.



Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи - это завтрак, второй завтрак, обед, полдник). Как бы это было не странно, но здесь получится, как мы с вами постоянно говорим, такой результат: 56 граммов углеводов на каждый прием пищи. Для, как многие думают, того, чтобы, в конце концов, рассчитать количество, как люди привыкли выражаться, необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.



Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов для поддержания, как все знают, высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим самочувствием. Возможно и то, что начните с формулы, а потом откорректируйте суточное количество углеводов «под себя».



Правило 5. Надо сказать то, что ограничьте потребление сахара.



Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме че­ловека, наконец, превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Всем известно о том, что часть глюкозы так сказать преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Глюкоза - тот же сахар. Несомненно, стоит упомянуть то, что и если ее слишком много, кровь вполне, стало быть, может превратиться в, как мы выражаемся, густой сахар­ный сироп. Чтобы этого не как бы случилось, мудрая природа «придумала» гормон инсулин. И действительно, вся­кий раз, когда вы съедаете много как бы сладкого, ваша, как все говорят, поджелудочная железа аварийно секре­тирует этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина - извлечь из крови избыток глюкозы. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что куда же потом этот излишек как раз деть? Тот же инсулин так сказать транспортирует часть «лишней» глюкозы в мышцы, чтобы она там «законсервировалась» в виде гликогена. Очень хочется подчеркнуть то, что проблема мно­гих женщин в том, что их мускулатура крайне, мягко говоря, ослаблена бездействием, а, как заведено выражаться, потому мышцы отказываются «впитывать» инсулин, везущий «на себе» глюкозу. Очень хочется подчеркнуть то, что причина ясна: эта самая глюкоза «нерабочим» мышцам не нужна. Само-собой разумеется, что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу....в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. Все давно знают то, что а вот натуральные, как заведено, комплексные углеводы, вроде каш из, как большая часть из нас постоянно говорит, злаковых, не вызывают подобных биологических эксцессов. И действительно, отсюда вывод: хотите, мягко говоря, похудеть, избавьте себя от простых сахаров в виде, как заведено, пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и пр.



Правило 6. Ешьте достаточно белка!



Физические упражнения требуют, как всем известно, большого количества белка для поддержания работы мышц. при пищеварении белок, мягко говоря, перерабатывается в аминокислоты, которые затем превра­щаются в протеин, как многие выражаются, мышечной ткани. Необходимо отметить то, что некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно, как многие думают, аэробных) упражнений. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что поэтому люди, занимающиеся фи­зическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Само-собой разумеется, если вы не будете, вообщем то, получать достаточно белка, то ваша муску­латура начнет закономерно слабеть.



Сколько протеина, стало быть, требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования как бы показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потреб­ления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности. Всем известно о том, что если же ваша задача - сильно, мягко говоря, прибавить в мышцах, протеина нужно еще больше.



Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это делали для углеводов.



Умножаем, как мы привыкли говорить, общую калорийность питания на процент белка: 1500*0,20 = 300.



Делим 300 на 4 , поскольку 1 грамм белка как бы дает 4 калории. И действительно, получаем 75 граммов белка в день. Мало кто знает то, что разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Необходимо подчеркнуть то, что итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.



Именно столько граммов белка содержится в 100 граммах, как мы выражаемся, белого, как все знают, куриного мяса, рыбы или, как все говорят, постного мяса, 8 граммов - в чашке снятого молока или нежирного йогурта, и пример­но столько же - в половине чашки вареных бобов.



Правило 7. Надо сказать то, что питайтесь разнообразно!



Это старое мудрое наконец-то правило питания, стало быть, получило новое подтверждение после, как большинство из нас привыкло говорить, того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и, как люди привыкли выражаться, сердечные болезни. Надо сказать то, что чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов также получает организм.



Тофу (соевый сыр) - это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами, и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других, как мы привыкли говорить, соевых продуктах, позволяют женщинам, наконец, поддерживать здоровый гормональный баланс. Обратите внимание на то, что в период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона как бы эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он выше нормы. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недо­моганиями в климактерический период и снижает риск заболеваний рака.



Кстати, у, как большинство из нас привыкло говорить, разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество. Надо сказать то, что низкока­лорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов в питании. Необходимо отметить то, что у тех, кто регулярно «сидит» на диете, частенько возникают проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная аритмия, ослабление, как большая часть из нас постоянно говорит, иммунной системы, утомляе­мость и, как все знают, головные боли. Несомненно, стоит упомянуть то, что употребляя в пищу разные продукты, вы застрахуете себя от всех этих бед.



Сейчас в моде разные, как люди привыкли выражаться, пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но не­льзя забывать, что добавки - это всего лишь добавление к, как заведено выражаться, естественной, здоровой пище. Не для кого не секрет то, что добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. д.),которые присутствуют в, как заведено выражаться, обычных продуктах питания, но только в большей концентрации. Надо сказать то, что некото­рые компании превозносят, как многие выражаются, чудодейственные свойства своих продуктов, например, фанта­стически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры. Все давно знают то, что но, по правде го­воря, до таких «высот» технология производства добавок еще не достигла.



Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект. Само-собой разумеется, это поливита­минные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.



И напоследок еще один важный совет: не экономьте на качестве своего питания!



Правило 8. Ешьте также пять раз в день.



Время, как заведено, трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют есть 5-6 раз в день.



Это, как заведено, приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках так сказать начинают «лакомится»не самыми, как мы привыкли говорить, полезными продукта­ми. Кроме, как заведено выражаться, того, у, как всем известно, пятиразового питания есть и другие, как многие выражаются, важные преимущества:



* Калории, вообщем то, сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость, как большая часть из нас постоянно говорит, обменных процессов по­вышается, так как энергия, вообщем то, расходуется на пищеварение и усвоение пищи. Вообразите себе один факт о том, что и если вы еди­те 5 раз в день, то поддерживаете свою систему, мягко говоря, обмена веществ в «подвижном» состоя­нии. И действительно, а это значит, что и жиры сгорают лучше.



* Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет, наконец, испытывать дефицита в, как большая часть из нас постоянно говорит, питательных веществах, необходимых для выработки энергии.



* Лучше усваиваются питательные вещества. Мало кто знает то, что если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Очень хочется подчеркнуть то, что исследования показали, что с маленькими пор­циями усваивается больше питательных веществ.



* Меньше искушений. Надо сказать то, что если есть часто, меньше вероятность «сорваться» с диеты: ведь вас не будет, вообщем то, преследовать неудержимое чувство голода.



Правило 9. И действительно, не забывайте про размер и количество порций!



Ежедневно (имеется ввиду, за весь день) вы должны съедать:



4-5 порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки, как большая часть из нас постоянно говорит, вареных овощей.



4-5 порций натуральных, как все говорят, комплексных углеводов. Несомненно, стоит упомянуть то, что примеры порций: полчашки хлопьев из, как мы привыкли говорить, злаковых, две, как заведено, рисовые лепешки, две кукурузные лепешки или среднего размера пе­ченая картофелина.



По крайней мере две порции, как заведено выражаться, нежирных молочных продуктов. Вообразите себе один факт о том, что пример порций: чашка молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов, как мы привыкли говорить, нежирного сыра.



2-3 порции белковой пищи. Примеры порций: 80-100 граммов белого мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки, как всем известно, отварных бобов или, как большинство из нас привыкло говорить, бобовых, два, как люди привыкли выражаться, яичных белка.



Жир и масло — немного.



Правило 10. И действительно, меньше алкоголя, больше воды!



Алкоголь может сильно вас подвести. Всем известно о том, что дело в том, что вино, и пр. содержат зверское коли­чество калорий. Как бы это было не странно, но одна кружка, как мы привыкли говорить, полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что и второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, кото­рый легко «конвертируется» в подкожный жир. Конечно же, все мы очень хорошо знаем то, что лучше так сказать исключить прием, как всем известно, любого алкоголя до, как мы с вами постоянно говорим, той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.



Не дай себе засохнуть! Невероятно, но факт: даже самая как бы незначительная потеря воды в организме (хотя бы 2% от веса тела!) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что и знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Несомненно, стоит упомянуть то, что вот, как заведено выражаться, такая формула жизни!



Вода, выпитая за 30 минут до приема пищи снижает аппетит, стимулирует работу ки­шечника, по мимо этого также утоляет жажду, выводит шлаки из организма.



Куда бы вы не шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с, как многие думают, собой бу­тылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лимона или лайма, а то и с помощью пакетиков, как мы с вами постоянно говорим, травяного чая.